המאכלים שיש בהם יותר חלבון מאשר בביצה


אנחנו יודעים לשנן כבר מילדות שביצים מכילות חלבון. ובכל זאת, לא מדובר במזון היחידי שמכיל כמות יפה של המרכיב החשוב. עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית, מספקת לכם את הרשימה המלאה ויש כמה הפתעות

עינת מזור - וואלה בריאות


לחלבון יש תפקידים משמעותיים בגוף לאורך תקופות החיים השונות והוא חשוב לבנייה ושמירה על מסת שריר תקינה, לתפקוד מערכת החיסון, לשיער בריא, ריפוי פצעים ועוד. כמות החלבון המינימלית הרצויה ליום לאדם מבוגר היא סביב 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. למשל, לאישה במשקל 60 ק"ג יומלץ לאכול 48-60 גרם חלבון ליום. כמות החלבון תגדל עבור ספורטאים או במצבי מחלה מסויימים הדורשים תוספת חלבון, והיא תפחת במצבים רפואיים אחרים. דיאטנים יוכלו לומר לכם במדוייק מהי כמות החלבון הרצוייה עבורכם לפי נתוניכם האישיים.


לחלבון הביצה אכן יש ערך ביולוגי גבוה (מכיל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין) החיוניות לגוף שלנו. נספג בצורה הטובה ביותר ומספק לגוף את מירב האמצעים לבניית השרירים ושאר מערכות הגוף. יחד עם זאת, כמות החלבון בביצה אחת אינה גדולה, כך שלא ניתן להתבסס רק על אכילת ביצה כמקור העיקרי לחלבון במהלך היום. ביצה מכילה 6-7 גרם חלבון שמחולקים שווה בשווה בין החלבון הלבן לחלמון הצהוב.


הנה כמה דוגמאות למאכלים מן החי והצומח המהווים מקור טוב נוסף לחלבון. חשוב להזכיר שאומנם החלבון מן הצומח אינו מכיל את כל חומצות האמינו והן חסרות בקטניות כמו עדשים ושעועית, אך קיימות בדגנים כמו לחם מלא, אורז, בורגול וכדומה. לכן, אם אתם אוכלים קטניות וגם דגנים לאורך היום (לא הכרחי באותה ארוחה) תקבלו את ההשלמה של כל אבני הבניין של החלבון להם גופכם זקוק.


קטניות

גרגירי חומוס ועדשים מבושלים, כמו גם שאר הקטניות, מספקים כ-8 גרם חלבון לכל חצי כוס. מגרגרי החומוס ניתן להכין ממרח, לשלבם במרק או בסלט. את העדשים ניתן לטחון ולהכין המבורגר טבעוני או לבשל עם פתיתי כרובית לקבלת מג'דרה דלת פחמימות.

טופו

בניגוד לקטניות אחרות שמעבר לתכולת החלבון שלהן גם מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות, הטופו, העשוי מסויה, מכיל כמות נכבדה של חלבון (16 גרם חלבון ב-100 גרם טופו, כך שבריבוע טופו אחד השוקל 300 גרם יש כמעט 50 גרם חלבון) לצד כמות קטנה מאוד של פחמימות. זה המקום לציין גם שהסויה ומוצריה "זוכו מכל אשמה" שהייתה כנגד מרכיב הפיטואסטרוגן שבהם. הסויה בטוחה לשימוש בכל שלבי החיים.

גרעיני דלעת וחמניה

ב-30 גרם של גרעינים מקולפים יש כ-8 גרם חלבון. הם גם מקור טוב לאבץ, ברזל, נחושת, מגנזיום, אשלגן וסלניום. אכלו חופן גרעינים עם עם פרי כארוחה קטנה. או ערבבו אותם עם הסלט או היוגורט.




חמאת בוטנים או שקדים טבעית

שתי כפות של הממרחים הללו מכילות כ-7 גרם חלבון ויותר, לצד תכולה גבוהה של שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב. במתכונים דלי פחמימות רבים המיועדים לסוכרתיים, חמאת השקדים מככבת. ניתן אף להכין ממרח זה בבית - כל מה שצריך זה שקדים ובלנדר, ולתבל אותו בקינמון, אגוז מוסקט או תמצית וניל (לא חובה כמובן). חשוב לדעת שממרח זה (כמו כל שאר האגוזים) מכיל כמות גדולה של קלוריות ולכן עבור מי שמנסה לרדת במשקל יש לשלבו במתינות כחלק מתכנית אכילה מאוזנת.




קינואה

כוס קינואה מבושלת מכילה כ-7.5 גרם חלבון. היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולא מכילה גלוטן. הקינואה קלה להכנה כמו אורז (אותם יחסי בישול עם מים וזמן בישול זהה). ניתן להוסיף אותה לסלטים, כתוספת למנת חלבון וירקות בארוחה או להכין ממנה לביבות / קציצות בתוספת ירקות.

עופות, בשרים ודגים

במוצרים מן החי יש כמויות גדולות יותר של חלבון. כך למשל עופות, בשרים ודגים מספקים מקור מרוכז של חלבון, כ-25 גרם חלבון ב-100 גרם מבושל.




גבינת ריקוטה

חצי גביע מכיל כ-10 גרם חלבון. לריקוטה יש מרקם וטעם שונים בהשוואה לגבינה הלבנה והקוטג' ולכן היא אינה חביבה על כולם. יחד עם זאת, היא מכילה פי 5-6 סידן בהשוואה לגבינות הרכות האחרות ומעט נתרן ביחס אליהן. היא משתלבת נהדר בפשטידות וכדי לשפר את טעמה ניתן להוסיף לה תבלינים כמו זעתר או שמן זית.




יוגורט מעושר בחלבון


בגביע יוגורט סטנדרטי של 150 גרם יש כ-7 גרם חלבון. הטרנד האחרון הוא יוגורטים המכילים 12-21 גרם חלבון בגביע, פתרון לאלו שאינם מצליחים להגיע לצריכת החלבון שלהם ממקורות אחרים. שימו לב לכמות הסוכר ביוגורטים האלה, במיוחד אלו עם תוספות של פרי או מתיקות מעודנת.


עינת מזור בקר, היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת


שתף ב פייסבוק


  • Instagram
  • Facebook

טלפון: 052-852-1050