שיגעון של מתכון: כך תהפכו כל מנה לבריאה יותר


אפשר להפוך כל מתכון למשהו אחר, בסגנון בריא יותר. הדיאטנית עינת מזור בקר עם טיפים שימושיים שיכווצו לכם את הפחמימות, השומן, הסוכר או הקלוריות. בתיאבון

עינת מזור בקר mako בריאות | פורסם 01/03/20 07:00


פחות פחמימות

למי כדאי לעשות זאת? לסוכרתיים, טרום סוכרתיים, לבעלי כבד שומני או טריגליצרידים גבוהים – לכולם הפחתת פחמימות בתפריט תועיל מבחינה בריאותית.


להפוך את המתכון למופחת פחמימה

במאפים: עיקר הפחמימות מקורן בקמחים השונים. כל הקמחים, כולל אלו המלאים (קמח חיטה מלאה, קמח כוסמין, קמח שיפון וכד'), יתרמו כמות גדולה של פחמימות למתכון. את הקמחים האלו ניתן להמיר ב"קמחים" מיוחדים שמקורם אינו דגנים, למשל: קמח משקדים או אגוזים, מקוקוס, משומשום ומפשתן. למעשה, מדובר בצורתו הטחונה של המזון. ברשת קיימים כיום עשרות מתכונים שבהם עושים שימוש בקמחים אלה. התוצאה: כמות מופחתת משמעותית של פחמימות במתכון. המרת קמחי הדגנים תהפוך את המתכון גם לנטול גלוטן (רק ודאו זאת גם לפי האריזה או בחנות כיוון שלעיתים מזון ללא גלוטן "מתלכלך" בגלוטן ממזונות אחרים בסביבתו).

המלצות נוספות

במאכלי ירקות: ישנם ירקות המכילים כמות גדולה של פחמימות למשל: תפוח אדמה, בטטה, סלק, גזר, דלורית, כרישה ובצל. החלפת תפוח האדמה בקולורבי (מבושל/אפוי) תפחית יותר מ-50 אחוז מכמות הפחמימות שהיה מספק תפוח האדמה. החלפת הבטטה, הגזר והדלורית בדלעת תפחית גם 50-30 אחוז ויותר מכמות הפחמימות.

להחלפת האורז/הקוסקוס/ הפתיתים: ניתן להשתמש בפתיתי גבעולי הכרובית (ניתנים לקנייה כמוצר קפוא או שניתן להכין בבית) הדומים ויזואלית לאורז.

במתכוני קטניות (עדשים/ שעועית/ חומוס/ פול/ מאש וכד'): כיוון שקטניות מכילות כמות גדולה של פחמימות, סוכרתיים רבים נוכחים לדעת שהן מעלות להם את רמת הסוכר בדם. כיוון שהקטניות הן מזון מזין ביותר חבל לוותר עליהן. מה עושים? מנביטים אותן. הנבטת הקטניות מפחיתה משמעותית מכמות הפחמימות שבהן. מיום ליום של הנבטה כמות הפמימות יורדת ושאר רכיבי המזון זמינים יותר לספיגה. ניתן להנביט כמות גדולה ולאחר מכן להקפיא במנות אישיות לצורך שימוש עתידי בכל מרק, תבשיל או סלט.




פחות קלוריות


למי כדאי לעשות זאת? למי שמעוניין לרדת במשקל על ידי הפחתת כמות הקלוריות בתפריט.

איך נהפוך את המתכון למופחת קלוריות?

בעוגות בחושות ועוגיות: בכל מתכון ניתן להפחית חצי-שליש מכמות הסוכר הרשומה בלי לפגוע באופן משמעותי בטעם. סוכר חום, דבש או סילאן זהים בכמות הקלוריות שלהם לסוכר ולכן במקרה זה השינוי לא יסייע. ניתן להחליף את הסוכר בתחליפי סוכר שאינם מכילים קלוריות כמו סוויטאנגו או סטיביה.

מבחינת הפחתת כמות השומן במתכון: בדומה לסוכר, גם שמן/חמאה ניתן להפחית ביחס לכמות הרשומה ועדיין לשמור על עסיסיות המאפה. ניתן להפחית חצי-שלושת רבעי מכמות השומן במתכון ביוגורט 3% בכמות זהה, וגם שלושת רבעי מכמות השמן במתכון או חצי מכמות החמאה ניתן להמיר ברסק תפוחי עץ (טבעי, ללא תוספת סוכר) בכמות זהה. לסוכרתיים ייתכן שההחלפה הזו פחות מתאימה כיוון שתוספת הרסק מוסיפה פחמימות לתפריט.




פחות מלח


למי כדאי לעשות זאת? לסובלים מיתר לחץ דם, מחלות לב, מחלות כיליה, מחלות כבד, סוכרתיים.

אמנם עיקר צריכת המלח שלנו מקורה במזון מעובד ותעשייתי ופחות בהכנת המזון הביתי אבל גם במתכונים שלנו נוכל להפחית מצריכת המלח.


איך נהפוך את המתכון למופחת מלח?

עיקר המלח בהכנת המזון הביתי מקורו במלח השולחן, באבקות מרק וברטבים כמו סויה, טריאקי וכד' שמכילים אלפי מ"ג של נתרן ל-100 מ"ל רוטב. הדרך להפחתת האבקות והרטבים היא באמצעות הוספת שלל טעמים טבעיים למזון, אם באמצעות תבלינים ואם באמצעות עשבי תיבול. מומלץ לגשת לחנויות התבלינים ולרכוש כמות קטנה משלל תבלינים שאינכם מכירים. עולם ומלואו ייפתח בפניכם מבחינת טעמי האוכל. מומלץ לקנות תבלינים "בודדים" שאינם בתערובות, למשל – פפריקה, פלפל שחור, כמון, כורכום וכדומה ולא תערובת של תבלינים לתיבול דגים / קציצות וכו' כיוון שהתערובות מכילות גם תוספת מלח. נוסף לכך, השתמשו בשפע של עשבי תיבול ירוקים כמו פטרוזיליה, כוסברה, נענע (מעולה עם מאכלים ולא רק עם תה), רוזמרין, בזיליקום ועוד ועוד. לרטבים האסייתים אין תחליפים ראויים למעט רוטב סויה מופחת נתרן המכיל כשליש פחות נתרן אך עדיין צריך לזכור שמכיל כמות גדולה של נתרן. לגבי שימוש במלח שולחן – נסו להפחית בהדרגה את כמויות המלח ותראו שגם חוש הטעם שלכם מתרגל בהדרגה לטעם המופחת של המלח. השימוש במלח מופחת נתרן לא תמיד מומלץ כיוון שעקב מליחותו המופחתת אנשים נוהגים לשים כמויות גדולות יותר מהרגיל שלו. מלח זה אסור לשימוש לסובלים מרמות גבוהות של אשלגן בדם.



להפוך לפרווה

למי כדאי לעשות זאת? לשומרים כשרות, לצמחוניים ולאלו שנמנעים ממוצרי חלב מכל סיבה שהיא.

אין צורך לוותר על מתכון רק בגלל שהוא חלבי או בשרי. בשנים האחרונות יש עלייה בצריכת תחליפי חלב לצד עלייה בצריכת תחליפי הבשר. חשוב להכיר את התחליפים השונים ולא ללכת שולל אחר הבטחות שווא המתנוססות על האריזות כיוון שחלק גדול מהתחליפים הם מזונות אולטרה מעובדים ולכן אינם נחשבים כבריאים ואף עלולים להזיק לבריאות בכמות גדולה.

במתכונים חלביים המכילים חלב או גבינות ניתן להמיר את החלב במשקה סויה או שקדים אך מומלץ לבחור את הטבעיים ללא תוספת של סוכר. משקה אורז הוא גם אפשרות אך כיוון שמכיל יותר פחמימות הוא פחות מומלץ לסוכרתיים. את הגבינה ניתן להמיר בגבינת קשיו טבעית או בגבינת סויה איכותית (חשוב לוודא שלמוצר אין רשימת רכיבים ארוכה המעידה על היות המוצר מעובד מאוד).

במתכונים בשריים ניתן להחליף את הבשר הטחון בסויה טחונה או בנתחי סויה או קוביות טופו כתחליף לרצועות עוף. מומלץ לבחור תחליפי סויה נקיים עד כמה שניתן ללא תוספים תעשייתיים (E למיניהם). תחליף נוסף ומעניין לבשר הטחון הן פטריות. ניתן לקצוץ קטן קטן פטריות מסוגים שונים, לטגן עם בצל ולהוסיף לשאר התבשיל, בדומה לבשר טחון.


* עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

  • Instagram
  • Facebook

טלפון: 052-852-1050